...

BRIEF dociera do polskich firm i ich pracowników – do wszystkich tych, którzy poszukują inspiracji w biznesie i oczekują informacji o ludziach, trendach i ideach.

Skontaktuj się z nami

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – na czym polega i komu jest polecana?

Zdrowe odżywanie to pozytywny trend, ale tylko pod warunkiem, że zgłębiając wiedzę na temat zdrowej żywności, sięgasz po sprawdzone źródła. Istnieje wiele diet, które reklamowane są jako złoty środek na odchudzanie i dobre samopoczucie. Niestety nie wszystkie spełniają tę obietnicę. Zanim sięgniesz po “dietę cud”, sprawdź, czym jest dieta o niskim indeksem glikemicznym ciesząca się uznaniem dietetyków.

Co to jest indeks glikemiczny?

Skoro mowa o diecie z niskim indeksem glikemicznym, warto wyjaśnić, czym jest indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, który w skali od 1 do 100 określa, o ile wzrasta stężenie glukozy we krwi po dwóch godzinach od zjedzenia 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. Punktem odniesienia jest 50 gramów czystej glukozy, której IG wynosi 100.

Indeks glikemiczny może być wysoki (>70), średni (55-70) oraz niski (<55). Po spożyciu produktu, który ma wysoki IG, stężenie glukozy we krwi rośnie gwałtownie, co jest niekorzystne dla zdrowia. Z kolei po zjedzeniu produktu, który ma niskie IG, zwiększa się stopniowo, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas.

Od czego zależy IG danego produktu? W głównej mierze od rodzaju oraz zawartości węglowodanów. Jednak na tym nie koniec. Istnieją inne czynniki, które wpływają na indeks glikemiczny. Część z nich jest niezależna od Ciebie, ale na niektóre masz duży wpływ. Warto mieć tego świadomość planując dietę z niskim indeksem glikemicznym.

Poza rodzajem i zawartością węglowodanów na IG wpływają:

  • stopień dojrzałości produktu,
  • temperatura posiłku,
  • zawartość błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych,
  • stopień rozdrobnienia,
  • proporcja fruktozy do glukozy,
  • skład oraz struktura skrobi,
  • obecność inhibitora amylazy utrudniającego trawienie skrobi.

Jak wygląda dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta, która charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym bazuje na produktach z niskim IG. Należą do nich:

  • warzywa surowe lub krótko gotowane,
  • wybrane owoce o niskim stopniu dojrzałości (m.in. truskawki, maliny, jagody, porzeczki, cytrusy),
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • kasze nieoczyszczone (gryczana, bulgur, jęczmienna perłowa),
  • komosa ryżowa,
  • ryż dziki i brązowy,
  • płatki zbożowe (owsiane górskie i zwykłe, gryczane, żytnie).

Oprócz powyższych produktów węglowodanowych w diecie z niskim indeksem glikemicznym powinny znaleźć się:

  • oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy, pestki i nasiona będące dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz innych cennych składników (m.in. witaminy E, polifenoli);
  • chude gatunki mięs, fermentowane produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych dostarczające pełnowartościowego białka;
  • tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki) uzupełniające jadłospis w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA);

Jakich produktów trzeba unikać na diecie z niskim IG? Wśród produktów niezalecanych wymienia się m.in.:

  • słodycze;
  • słodkie wyroby cukiernicze;
  • owoce suszone dosładzane cukrem, kandyzowane, oblane polewą czekoladową;
  • produkty zbożowe na bazie mąki pszennej chlebowej, krupczatki, pszennej luksusowej 550, ryżowej, ziemniaczanej, kukurydzianej;
  • makarony z wyżej wymienionych mąk oraz te, które są rozgotowane;
  • ryż biały, dmuchany;
  • jogurty owocowe oraz desery mleczne z cukrem;
  • słodkie napoje gazowane;

Nie sposób wymienić w jednym miejscu wszystkich produktów niezalecanych i zawierających dodatki zwiększające indeks glikemiczny. W związku z tym nie zapominaj o tym, aby dokładnie czytać skład kupowanych produktów – nawet jeśli producent opisuje je jako „fit”, „slim”, „fitness” itp. Postaraj się unikać tych, które zawierają cukier, ekstrakt słodowy, karmel, słód jęczmienny czy syropy np. fruktozowo-glukozowy, kukurydziany, klonowy.

O czym jeszcze należy pamiętać stosując dietę z niskim IG? Ważne jest również regularne spożywanie posiłków. Zaleca się, aby jeść je co 3-4 godziny, przy czym kolacja powinna być zjedzona najpóźniej 2 godziny przed snem.

Komu polecana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta z niskim IG polecana jest w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia insulinooporności i cukrzycy. Jednak warto ją stosować także przy braku zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Przestrzeganie zasad takiej diety niesie za sobą szereg korzyści:

  • pomaga osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała,
  • reguluje poziom cukru we krwi, co jest ważne dla każdego,
  • zwalcza stan zapalny,
  • zapobiega uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki,
  • wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną.

Ze względu na to, jak dieta z niskim IG działa na organizm, nie ma wątpliwości, że warto się nią zainteresować. Ponadto jej zasady nie są restrykcyjne i nie wymagają zakupu wyszukanych, drogich produktów. Poza tym, jeśli nie masz czasu na wymyślanie i gotowanie zdrowych posiłków, z pomocą przychodzi catering dietetyczny oferujący dietę z niskim IG.

Brief.pl - jedno z najważniejszych polskich mediów z obszaru marketingu, biznesu i nowych technologii. Wydawca Brief.pl, organizator Rankingu 50 Kreatywnych Ludzi w Biznesie.

BRIEF